Tak organizm „blokuje” spalanie kalorii. Najważniejsza rzecz przy odchudzaniu

2 tygodni temu 14

ZIZOO.PL

Ćwiczenia poprawiają zdrowie, ale same rzadko prowadzą do wyraźnej utraty wagi
Organizm potrafi kompensować większy wysiłek, utrzymując całkowite spalanie kalorii na podobnym poziomie
Badania populacyjne pokazują, że więcej ruchu nie zawsze oznacza więcej spalonych kalorii
Nadmiar spożywanych kalorii i wysoko przetworzona żywność są głównym czynnikiem epidemii otyłości

Im więcej ruchu, tym… niekoniecznie więcej spalonych kalorii

W prestiżowym czasopiśmie Proceedings of the National Academy of Sciences opublikowano jedno z największych badań dotyczących wydatkowania energii u ludzi. Naukowcy przeanalizowali dane ponad 4,2 tys. dorosłych z 34 populacji na sześciu kontynentach – od społeczności myśliwsko-zbierackich po mieszkańców bogatych państw Zachodu.

Wynik? Zaskakująco podobny dzienny wydatek energetyczny, niezależnie od stylu życia. Osoby bardzo aktywne fizycznie wcale nie spalały radykalnie więcej kalorii niż ci, którzy większość dnia spędzają siedząc. Różnice istniały, ale były znacznie mniejsze, niż podpowiada zdrowy rozsądek – i niż sugerują popularne przekazy marketingowe.

To ważna obserwacja, bo przez lata dominowało przekonanie o tym, że większa dawka ruchu oznacza większy wydatek energetyczny i w związku z tym utratę wagi. Tymczasem nauka mówi teraz: to tak nie działa.

Dlaczego organizm „blokuje” spalanie kalorii

Kluczowe jest zjawisko określane przez naukowców jako ograniczone wydatkowanie energii. Oznacza ono, że organizm nie zwiększa bezpośrednio całkowitego spalania kalorii, nawet gdy zaczynamy więcej się ruszać. Zamiast tego kompensuje dodatkowy wysiłek, ograniczając zużycie energii w innych obszarach – na przykład na regenerację czy niektóre procesy metaboliczne. W rezultacie całkowita liczba kalorii spalanych w ciągu doby zmienia się tylko nieznacznie, mimo większej aktywności fizycznej.

- Nasze organizmy potrafią dostosowywać się do różnych stylów życia. Gdy jesteśmy bardziej aktywni fizycznie, ciało zdaje się zużywać mniej energii na inne procesy. W efekcie całkowita liczba kalorii spalanych w ciągu dnia nie różni się istotnie, mimo że nasza aktywność fizyczna może być większa lub mniejsza – wyjaśnia Herman Pontzer z Duke University, antropolog i jeden ze współautorów publikacji w PNAS.

Omawiane zjawisko potwierdziły m.in. badania nad ludem Hadza – jedną z najlepiej przebadanych społeczności myśliwsko-zbierackich. Hadza wykonują codziennie ogromną ilość ruchu: chodzą wiele kilometrów, polują, zbierają pożywienie. A mimo to ich całkowity wydatek energetyczny bywa zbliżony do mieszkańców miast w krajach rozwiniętych.

Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to sens: organizm, który potrafi gospodarować energią, miał większe szanse przetrwania w czasach niedoboru jedzenia.

Prawdziwy winowajca nadwagi

Skoro więc nie brak ruchu, to co odpowiada za epidemię otyłości? Odpowiedź badaczy wydaje się jednoznaczna: nadmiar kalorii w diecie, zwłaszcza tych z wysoko przetworzonej żywności.

Produkty ultraprzetworzone są tanie, łatwo dostępne, kaloryczne i przygotowywane tak, by jeść ich więcej, niż potrzebujemy. To one, a nie sam brak aktywności fizycznej, najlepiej tłumaczą różnice w częstości występowania otyłości między krajami i populacjami.

W praktyce oznacza to, że godzina treningu może zostać „zjedzona” w kilka minut, jeśli dieta pozostaje bez kontroli. I nie jest to kwestia słabej woli, lecz biologii i środowiska żywieniowego.

Nie rezygnuj z aktywności fizycznej

Czy z tego wszystkiego wynika, że ćwiczenia są bez sensu? Absolutnie nie. Aktywność fizyczna nie musi odchudzać, żeby ratować zdrowie. Regularny ruch:

zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
poprawia wrażliwość na insulinę,
wzmacnia kości i mięśnie,
chroni zdrowie psychiczne,
pomaga utrzymać sprawność w starszym wieku.

Problem polega na tym, że przez lata przedstawiano ćwiczenia jako główne narzędzie walki z nadwagą, co prowadziło do frustracji i poczucia porażki u wielu osób. Tymczasem badania pokazują jasno: najlepsze efekty daje połączenie ruchu z realną zmianą diety, a nie poleganie wyłącznie na spalaniu kalorii.

Wnioski z badań są więc niewygodne, ale spójne: bez zmiany sposobu odżywiania nawet najlepszy plan treningowy ma ograniczoną skuteczność. Ćwiczenia są fundamentem zdrowia. Ale odchudzanie zaczyna się na talerzu, nie na bieżni.