Najlepsze ćwiczenia na rwę kulszową. Tak ulżysz sobie w bólu

• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu
• Dużo czytania, a mało czasu? Sprawdź skrót artykułu

SPIS TREŚCI

1. Czym jest rwa kulszowa?
2. Dlaczego ćwiczenia na rwę kulszową są tak ważne?
3. Rwa kulszowa — kiedy ćwiczyć, a kiedy nie?
4. Czy ćwiczenia na rwę kulszową są bezpieczne?
5. Ćwiczenia na rwę kulszową — aerobik o niskim obciążeniu
6. Ćwiczenia na rwę kulszową — trening wzmacniający mięśnie głębokie
7. Ćwiczenia na rwę kulszową — pochylenie miednicy
8. Ćwiczenia na rwę kulszową — mostek
9. Ćwiczenia na rwę kulszową — zmodyfikowana deska
10. Ćwiczenia na rwę kulszową — proste ćwiczenia rozciągające
11. Ćwiczenia na rwę kulszową a wskazówki dotyczące radzenia sobie z rwą kulszową
12. Ćwiczenia na rwę kulszową — często zadawane pytania

Czym jest rwa kulszowa?

Rwa kulszowa to zespół objawów wynikających z ucisku lub podrażnienia nerwu kulszowego (łac. nervus ischiadicus), czyli najdłuższego i najgrubszego nerwu w ludzkim ciele. Przebiega on od dolnej części pleców, przez biodra i pośladki, aż do stóp. Nic więc dziwnego, że jego podrażnienie potrafi wywołać ból promieniujący wzdłuż całej kończyny, a czasem również mrowienie, drętwienie, osłabienie mięśni czy trudności w chodzeniu i wstawaniu.

Dolegliwość ta jest bardzo powszechna, szacuje się bowiem, że w ciągu życia dotyka od 10 do 40 proc. społeczeństwa. Co gorsza, atak rwy potrafi być na tyle dotkliwy, że wstanie z kanapy czy przejście kilku kroków może stać się wyzwaniem.

Najczęstsze przyczyny rwy kulszowej to:

• dyskopatia lub pęknięcie krążka międzykręgowego;
• zwężenie kanału kręgowego (tzw. stenoza);
• urazy w obrębie odcinka lędźwiowego;
• przeciążenia wynikające z siedzącego trybu życia;
• napięcie mięśni głębokich miednicy (szczególnie mięśnia gruszkowatego).

Właśnie zespół mięśnia gruszkowatego jest jedną z częstszych, a jednocześnie często pomijanych przyczyn bólu. Mięsień gruszkowaty (łac. piriformis), rozpięty między kręgosłupem a górną częścią uda, może ulec nadmiernemu napięciu i dosłownie "uwięzić" przebiegający w pobliżu nerw kulszowy, wywołując objawy podobne do klasycznej rwy.

Choć źródła problemu mogą być różne, kluczowe jest ustalenie, która struktura jest ograniczona lub nadmiernie napięta — dopiero wtedy można skutecznie działać. W praktyce najczęściej winowajcami okazują się dolna część pleców i biodra, a eksperci podkreślają, że jedną z najlepszych dróg do ulgi jest regularne rozciąganie i poprawa ruchomości tych okolic, zwłaszcza ćwiczenia zwiększające zewnętrzną rotację w stawie biodrowym.

Warto pamiętać, że rwa kulszowa wpływa nie tylko na ciało. Przewlekły ból, ograniczona sprawność i trudności w wykonywaniu codziennych czynności (takich jak spacer, podnoszenie przedmiotów czy nawet dłuższe siedzenie) mogą znacząco odbić się na samopoczuciu psychicznym i jakości życia. Uporczywe objawy mogą prowadzić do frustracji, spadku nastroju i unikania aktywności, co z czasem tylko pogarsza problem.

Zobacz też: Kiedy i dlaczego boli nerw kulszowy? Przyczyny, objawy i leczenie

Dlaczego ćwiczenia na rwę kulszową są tak ważne?

Ćwiczenia to jedno z najskuteczniejszych narzędzi w walce z rwą kulszową i to często ważniejsze niż leki, masaż czy nawet zabiegi z terapii manualnej. Odpowiednio dobrany ruch nie tylko łagodzi ból, ale także pomaga usuwać jego źródło. Dzieje się tak dlatego, że rwa kulszowa w większości przypadków wynika z mechanicznego ucisku, przeciążenia lub podrażnienia tkanek, a te najlepiej reagują właśnie na ruch, mobilizację i stopniowe wzmacnianie.

Zdaniem ekspertów regularny, świadomy trening wpływa na funkcjonowanie okolic kręgosłupa i nerwu kulszowego na kilka kluczowych sposobów:

• Zmniejsza ucisk na nerw kulszowy — ruch poprawia ułożenie krążków międzykręgowych oraz pracę stawów kręgosłupa, dzięki czemu nerw kulszowy ma więcej przestrzeni i mniej bodźców drażniących.
• Rozluźnia nadmiernie napięte mięśnie — szczególnie ważne są mięsień gruszkowaty, który może bezpośrednio uciskać nerw, oraz biodrowo-lędźwiowy, którego skrócenie ogranicza ruchomość lędźwi i zwiększa napięcie w miednicy. Rozciąganie i ćwiczenia mobilizujące zmniejszają to napięcie i przynoszą ulgę.
• Poprawia mobilność lędźwi, miednicy i bioder — sztywność tych obszarów jest jedną z najczęstszych przyczyn nawrotów bólu. Ćwiczenia przywracają naturalny zakres ruchu, dzięki czemu nerw przestaje być "ciągnięty" i podrażniany.
• Wzmacnia mięśnie głębokie (core) — silne mięśnie stabilizacyjne zmniejszają przeciążenia kręgosłupa podczas codziennych czynności i chronią go przed kolejnymi epizodami bólowymi.
• Poprawia krążenie i przyspiesza gojenie — większy przepływ krwi oznacza więcej tlenu, składników odżywczych i szybszą regenerację.
• Zmniejsza ryzyko nawrotów w przyszłości — regularna aktywność wzmacnia struktury stabilizujące kręgosłup i wyrównuje napięcia mięśniowe, dzięki czemu ból pojawia się rzadziej, a jego intensywność jest mniejsza.

Co więcej, zdaniem ekspertów ćwiczenia fizyczne dodatkowo zwiększają produkcję endorfin – naturalnych substancji łagodzących ból, które mogą pomóc w zmniejszeniu dyskomfortu i dalszej poprawie wytrzymałości.

Rwa kulszowa — kiedy ćwiczyć, a kiedy nie?

Choć ruch jest jednym z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia rwy kulszowej, nie każdy moment jest dobry na rozpoczęcie ćwiczeń. Kluczem jest słuchanie własnego ciała oraz rozpoznanie sygnałów, które mówią, że pora działać, lub wręcz przeciwnie, że trzeba natychmiast przerwać aktywność.

Ćwiczenia zwykle wprowadza się wtedy, gdy najostrzejsza faza bólu zaczyna mijać. Odpowiedni moment to ten, w którym:

• ból nie nasila się przy każdym najmniejszym ruchu;
• jesteśmy w stanie stanąć, chodzić lub usiąść bez ostrego, przeszywającego bólu;
• objawy zaczynają być bardziej tępe niż ostre;
• potrafimy wykonać delikatne ruchy miednicy lub stawów biodrowych.

To dobry czas na lekki stretching, ćwiczenia oddechowe, mobilizację miednicy oraz powolny powrót do naturalnego ruchu, takiego jak krótkie spacery. Warto pamiętać, że całkowite unikanie aktywności może opóźniać powrót do zdrowia. W większości przypadków to właśnie regularny, kontrolowany ruch jest najlepszym sposobem na zmniejszenie napięcia tkanek i zredukowanie ucisku na nerw kulszowy.

Ważne! Są jednak sytuacje, w których aktywność fizyczna może pogorszyć stan lub świadczyć o poważniejszym problemie. Ćwiczeń należy unikać, gdy występują:

• nagłe osłabienie nóg lub opadanie stopy — może świadczyć o poważnym ucisku nerwów;
• problemy z trzymaniem moczu lub stolca — to objawy sugerujące zespół ogona końskiego i wymagają natychmiastowej pomocy lekarskiej;
• bardzo silny, stały ból promieniujący poniżej kolana, który nie ustępuje nawet w spoczynku;
• ból, który nasila się przy każdym ruchu, uniemożliwiając wstanie, chodzenie czy wyprost;
• gorączka lub nagły ból po urazie — mogą wskazywać na infekcję lub poważne uszkodzenie strukturalne.

W takich przypadkach ćwiczenia należy przerwać i jak najszybciej skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby ustalić przyczynę dolegliwości i dobrać odpowiednie leczenie.

To bardzo ważne, bowiem ćwiczenia są świetnym narzędziem terapeutycznym, ale tylko wtedy, kiedy są wykonywane we właściwym momencie i bez przeciążania podrażnionych struktur. Zbyt wczesny lub źle dobrany ruch może nasilić ból, zwiększyć stan zapalny i wydłużyć okres rekonwalescencji!

Zobacz też: Fizjoterapia — funkcje, rodzaje. Kto powinien korzystać z fizjoterapii? [WYJAŚNIAMY]

Czy ćwiczenia na rwę kulszową są bezpieczne?

Osoby zmagające się z rwą kulszową zazwyczaj dobrze reagują na ćwiczenia, jednak kluczem jest umiar i odpowiedni dobór aktywności.

W łagodzeniu bólu pomocne mogą być różne formy ruchu, m.in.:

• ćwiczenia rozciągające — poprawiają elastyczność tkanek i zmniejszają napięcie;
• ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające — wspierają mięśnie odpowiedzialne za ochronę kręgosłupa;
• ćwiczenia aerobowe o niskim obciążeniu (np. chodzenie, pływanie) — poprawiają krążenie i kondycję bez nadmiernego przeciążania pleców.

Ogólnie, w czasie zaostrzenia objawów najlepiej sprawdzają się delikatne ćwiczenia i łagodne rozciąganie, które pomagają zmniejszyć dyskomfort bez dodatkowego obciążania kręgosłupa. Krótki odpoczynek może być pomocny, ale zbyt długie unieruchomienie zwykle działa odwrotnie — zwiększa sztywność i nasila ból!

Wraz z poprawą stanu zdrowia warto stopniowo włączać krótkie spacery, ćwiczenia z fizjoterapeutą i lekką aktywność fizyczną, które wspierają regenerację i zmniejszają ryzyko nawrotu dolegliwości. Jednocześnie należy unikać przetrenowania oraz gwałtownych, niekontrolowanych ruchów, które mogą ponownie podrażniać nerw kulszowy.

To, jakie ćwiczenia są najlepsze, zależy od indywidualnych potrzeb i przyczyny bólu. U wielu osób świetnie sprawdzają się ćwiczenia stabilizujące mięśnie głębokie, łagodne rozciąganie i ćwiczenia izometryczne. Jednak przegląd badań z 2023 r., opublikowany na łamach "European Spine Journal" podkreśla, że nie ma wystarczających dowodów, aby wskazać jedną uniwersalną metodę, dlatego program ćwiczeń powinien być dopasowany do konkretnego przypadku. Eksperci dodają, że zawsze należy słuchać sygnałów swojego ciała — jeśli jakieś ćwiczenie wywołuje ból, nasila drętwienie lub po prostu sprawia, że "nie czujemy, że konkretne ćwiczenia są dla nas", należy odpuścić i spróbować innej metody.

W miarę postępów można wracać do ćwiczeń, które początkowo były zbyt wymagające. Najważniejsza jest regularność, a nie ciągłe zwiększanie poziomu trudności. Co więcej, bardzo istotne jest zachowanie prawidłowej techniki — zła technika czy garbienie pleców podczas ruchu mogą pogłębiać ucisk na nerw kulszowy. Dlatego kluczowe jest:

• pilnowanie poprawnej postawy;
• wykonywanie ćwiczeń w kontrolowany sposób;
• unikanie gwałtownych, szarpiących ruchów.

Prawidłowa technika to fundament skutecznego i bezpiecznego treningu, bowiem dzięki niej ćwiczenia faktycznie pomagają zmniejszyć ból, zamiast go nasilać.

Osoby, które mają choroby współistniejące lub wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa aktywności, powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń. W przypadku, gdy ból wyraźnie nasila się po aktywności, również warto zasięgnąć profesjonalnej porady.

Ćwiczenia na rwę kulszową — aerobik o niskim obciążeniu

Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie pomagają rozluźnić sztywne mięśnie, poprawiają ruchomość i pobudzają krążenie.

W ramach rozgrzewki lub podstawowej aktywności eksperci radzą wykonywać:

• pływanie;
• jazdę na rowerze stacjonarnym;
• szybki lub spokojny spacer;
• ćwiczenia w wodzie.

Na początku można odczuwać lekką sztywność lub niewielki ból w plecach, biodrach czy nogach, ale jest to normalna reakcja. Zwykle mija po kilku minutach ruchu, gdy mięśnie się rozgrzeją.

Eksperci dodają, by starać się ćwiczyć co najmniej pięć razy w tygodniu, stopniowo wydłużając sesje. Jeśli nie odczuwa się bólu, można wykonywać te aktywności nawet codziennie.

Zobacz też: Co się stanie z twoim ciałem, jeśli będziesz spacerować każdego dnia? Lista zmian jest imponująca

Ćwiczenia na rwę kulszową — trening wzmacniający mięśnie głębokie

W przypadku rwy kulszowej trening siłowy nie oznacza podnoszenia ciężarów. Zamiast tego polega na wykonywaniu kontrolowanych ruchów z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które wzmacniają mięśnie podtrzymujące dolną część kręgosłupa. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążenia i unikanie ćwiczeń nasilających ból — takie podejście określa się jako trening ukierunkowany na objawy.

Po krótkiej rozgrzewce aerobowej możesz przejść do poniższych ćwiczeń. Wszystkie wykonuje się na podłodze.

Ćwiczenia na rwę kulszową — pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy to jedno z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie odcinka lędźwiowego. Sprawdza się u większości osób, a nawet w ciąży.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana, a stopy oprzeć płasko na podłodze. Następnie należy ręce ułożyć wzdłuż ciała, dłońmi do dołu i delikatnie unieść kość ogonową w stronę sufitu, napinając mięśnie brzucha. W takiej pozycji należy wytrzymać przez 3-5 sekund. Następnie można już się rozluźnić i wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie należy wykonywać w ilości 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na rwę kulszową — mostek

Mostek to ćwiczenie wzmacniające pośladki, dolną część pleców i mięśnie głębokie. Może być nieco bardziej wymagające, dlatego w razie trudności warto zacząć od 1 do 2 powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana ze stopami na podłodze. Ręce należy ułożyć wzdłuż tułowia, a następnie unieść pośladki i dolną część pleców, unosząc miednicę tak wysoko, jak to możliwe (bez uczucia bólu). W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund. Następnie można już powoli opuścić ciało.

Ćwiczenie należy wykonywać w ilości 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na rwę kulszową — zmodyfikowana deska

Zmodyfikowana wersja klasycznej, popularnej, deski wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, skośne oraz dno miednicy, wspierając stabilizację kręgosłupa.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu oraz oprzeć się na przedramionach i kolanach, unosząc tors. Następnie należy ustawić łokcie pod ramionami, a głowę w linii z kręgosłupem. Teraz wystarczy już napiąć mięśnie brzucha i utrzymać taką pozycję przez 5–10 sekund, po czym powróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie należy wykonywać w ilości 8-12 powtórzeń.

Wraz z poprawą siły można wykonywać 2-3 serie oraz wprowadzić trudniejsze warianty ćwiczenia.

Ćwiczenia na rwę kulszową — proste ćwiczenia rozciągające

Rwa kulszowa często ustępuje samoistnie, jednak odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające mogą przyspieszyć proces gojenia. Delikatne rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie dolnej części pleców, które po urazie mają tendencję do nadmiernego napięcia. Rozciąganie może być szczególnie pomocne, w przypadku osób, które długo siedzą, prowadzą siedzący tryb życia lub w czasie ciąży mają większe obciążenie odcinka lędźwiowego.

Jednak aby ćwiczenia przynosiły korzyść i nie nasilały bólu, warto stosować kilka podstawowych zasad:

• zawsze wykonać krótką rozgrzewkę (np. lekki marsz lub wymachy nóg);
• unikać skłonów do przodu i gwałtownych rotacji tułowia, które mogą podrażniać nerw kulszowy;
• nie rozciągać na siłę (przy pierwszym wyraźnym oporze należy zatrzymać ruch);
• w przypadku poczucia nadmiernego napięcie, należy zrobić sobie przerwę, rozluźnić mięśnie i dopiero wtedy spróbować ponownie;
• nie rozciągać "zimnych" mięśni (jeśli nie możemy się rozgrzać, należy zastosować ciepły okład przez 15-20 minut przed ćwiczeniem).

Należy podkreślić, że każdy ból jest sygnałem do natychmiastowego przerwania ćwiczenia. W razie wątpliwości warto skonsultować plan ćwiczeń z lekarzem lub fizjoterapeutą, szczególnie jeśli cierpi się na inne schorzenia kręgosłupa.

Poniżej przedstawiono najczęściej zalecane ćwiczenia rozciągające:

• Przyciągnie kolana do klatki piersiowej

Ćwiczenie wykonuje się zarówno po stronie bolesnej, jak i po stronie zdrowej.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach. Następnie należy objąć dłonią jedno kolano i delikatnie przyciągnąć je w stronę klatki piersiowej. Druga noga może być ugięta lub wyprostowana (zależy, jaka pozycja jest dla nas wygodniejsza).

Będąc w tej pozycji, należy wytrzymać przez 15-30 sekund.

Ćwiczenie należy powtórzyć z drugą nogą.

• Podwójne przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ta odmiana ćwiczenia angażuje obie nogi jednocześnie i wymaga utrzymania pleców płasko na podłodze.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana, a stopy oprzeć na podłodze. Następnie należy objąć dłońmi oba kolana i powoli przyciągnąć je do klatki piersiowej. Ważne, by plecy trzymać płasko — unikać "zwijania się w kulkę".

Pozycję należy utrzymać przez 15-30 sekund i się rozluźnić.

• Skręt kolan na boki

Side-to-Side Knee Stretch, to ćwiczenie, które pomaga delikatnie mobilizować odcinek lędźwiowy i może przynieść ulgę przy ucisku korzeni nerwowych.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana, a stopy oprzeć płasko na podłodze. Następnie należy wyciągnąć prawą rękę na wysokości barku i powoli opuścić oba kolana w lewo (rotacja tułowia), bez odpychania się.

Będąc w tej pozycji, należy wytrzymać przez 15-30 sekund, po czym można już wrócić do pozycji neutralnej i powtórzyć ruch na drugą stronę ciała.

• Rozciąganie ścięgien podkolanowych z użyciem gumy do ćwiczeń

Ćwiczenie znane pod nazwą Supine Hamstring Stretch aktywuje ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach, unieść prawą nogę (wyprostowaną) i zaczepić gumę do ćwiczeń o stopę. Lewa noga pozostaje ugięta, a stopa pozostaje na podłodze. Teraz należy pociągnąć delikatnie gumę, unosząc wyprostowaną nogę w kierunku sufitu. Ważne, aby plecy trzymać płasko i unikać skręcania tułowia.

Będąc w tej pozycji, należy wytrzymać przez 15-30 sekund, po czym można zmień stronę.

• Sciatic Nerve Flossing

Sciatic Nerve Flossing to technika mobilizacji nerwu polegająca na naprzemiennych ruchach wydłużających i skracających jego przebieg. Może zmniejszać podrażnienie i poprawiać zakres ruchu.

Aby wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, należy usiąść prosto na krześle, a stopy stabilnie opierać na podłodze. Następnie należy wyprostować jedną nogę, zgiąć stopę w kierunku siebie i odchyl głowę do tyłu. Następnie należy pochylić głowę do przodu (broda do klatki piersiowej), jednocześnie rozluźniając stopę.

Ćwiczenie należy wykonywać w ilości 10 powtórzeń, a potem zmienić nogę. Ćwiczenie można wykonywać dwa do trzech razy dziennie. Co ciekawe, badania opublikowane w 2015 r. na łamach "International Journal of Music Business Research" wskazują, że flossing stosowany wraz z fizjoterapią może zmniejszać ostry ból i poprawiać ruchomość w biodrze.

• Pozycja kobry 

Łagodna odmiana jogowej pozycji kobry pomaga delikatnie wygiąć kręgosłup w tył, co może zmniejszyć ucisk na nerw kulszowy.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, ze złączonymi nogami. Następnie należy podeprzeć się na przedramionach, łokcie ustawić pod barkami, ściągnąć łopatki w dół i utrzymać biodra na podłodze. Teraz wystarczy unieść klatkę piersiową, wyginając kręgosłup w łuk.

Będąc w tej pozycji, należy wytrzymać przez kilka oddechów, po czym wrócić do pozycji neutralnej.

• Pozycja kota i krowy

Pozycja kota i krowy (Cat Cow Pose) to łagodne ćwiczenie z jogi, które poprawia ruchomość kręgosłupa i rozluźnia mięśnie pleców, bioder i brzucha.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy zacząć na czworakach, utrzymując plecy proste. Następnie należy zaokrąglić plecy, kierując brodę do klatki piersiowej — wytrzymać przez 2-5 sekund. Następnie należy unieść głowę i wypchnąć klatkę piersiową do przodu, wyginając plecy w drugą stronę.

Ćwiczenie należy wykonywać w ilości 8-10 powtórzeń.

Jeśli pojawi się ból lub osłabienie, należy przerwać ćwiczenie. Niektórzy specjaliści zalecają elementy jogi w leczeniu rwy kulszowej, jednak zawsze warto omówić to z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dobrać właściwe warianty.

Zobacz też: Joga dla początkujących — pozycje, asany, zalety jogi

Jakich ćwiczeń unikać w przypadku rwy kulszowej?

Zdaniem ekspertów należy unikać przysiadów, skręcania, biegania, skakania i innych aktywności o dużym wpływie, w przypadku rwy kulszowej. Pochylanie się do przodu z wyprostowanymi nogami lub unoszenie obu nóg nad ziemię podczas ćwiczeń w pozycji siedzącej lub leżącej może nasilać objawy u niektórych osób.

Inne ćwiczenia, których należy unikać w przypadku problemów z rwą kulszową, to:

• wiosłowanie w opadzie tułowia — ćwiczenie z podnoszeniem ciężarów, które wzmacnia mięśnie pleców, ale może obciążać nerw kulszowy, szczególnie jeśli plecy są zaokrąglone;
• rozciąganie ścięgien podkolanowych — może powodować ból, jeśli odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie jest podparty, co prowadzi do ucisku nerwów;
• skłony do przodu — mogą zginać plecy i uciskać nerw kulszowy (takie skłony obejmują pozycje jogi, takie jak "pies z głową w dół");
• unoszenie obu nóg — może nadwyrężyć dolną część pleców i podrażnić nerw kulszowy;
• przysiady — obciążają dolną część pleców i nogi, nasilając ból nerwu kulszowego;
• martwy ciąg — ćwiczenia z wyprostowanymi nogami rozciągają ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, obciążając nerw kulszowy;
• ruchy okrężne nóg — mogą nagle naciągnąć ścięgna podkolanowe, nasilając objawy.

Ogólnie w przypadku rwy kulszowej odradza się wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności, ponieważ obciążają biodra i miednicę, nasilając rwę kulszową (przykładowo bieganie i skakanie).

Ćwiczenia na rwę kulszową a wskazówki dotyczące radzenia sobie z rwą kulszową

Jeśli objawy rwy kulszowej pojawiają się po raz pierwszy, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia oceny i skierowania na fizjoterapię. Warto jednak wiedzieć, że istnieją pewne wskazówki, które mogą pomóc radzić sobie z rwą kulszową w domu.

Aby radzić sobie z rwą kulszową w domu, można:

• przykładać lód do dolnej części pleców przez 20 minut kilka razy dziennie, aby złagodzić stan zapalny;
• w przypadku sztywności mięśni stosować wilgotne ciepło (wziąć gorący prysznic, zanurzyć się w wannie z hydromasażem lub użyć wilgotnego termoforu);
• utrzymywać aktywność fizyczną i unikać leżenia lub siedzenia w jednej pozycji przez długi czas;
• zażywać leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen, naproxen lub paracetamol.

Niektórzy pacjenci stosują też akupunkturę w przypadku rwy kulszowej, masaż, terapię punktów spustowych i inne techniki manualne w celu złagodzenia bólu.

Pracownik służby zdrowia może również zalecić zastrzyki z kortyzonu lub elektrostymulację mięśni. Niestety w niektórych przypadkach konieczna może okazać się operacja.

Ćwiczenia na rwę kulszową — często zadawane pytania

Oto często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń na rwę kulszową:

Czy faktycznie można pozbyć się rwy kulszowej poprzez rozciąganie?

Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w leczeniu rwy kulszowej, ale konieczna będzie współpraca z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że wie się, jak bezpiecznie je wykonywać. Z czasem objawy ustępują w 80–90 proc. przypadków, a rozciąganie może wspomóc powrót do zdrowia.

Jaki jest najszybszy sposób na wyleczenie rwy kulszowej?

Najszybszym sposobem na złagodzenie bólu rwy kulszowej jest wizyta u lekarza, który może opracować plan leczenia dostosowany do indywidualnej sytuacji pacjenta.

Jakie są rodzaje rwy kulszowej?

Istnieją dwa rodzaje schorzeń, które lekarze nazywają rwą kulszową:

• Rwa kulszowa, schorzenie bezpośrednio atakujące nerw kulszowy.
• Schorzenia przypominające rwę kulszową, które obejmują nerw kulszowy i dają objawy podobne do rwy kulszowej.