Jak dbać o zdrowie po 50. roku życia? Eksperci ostrzegają przed niedoborami

• Więcej informacji znajdziesz na stronie głównej Onetu 
• Dużo czytania, a mało czasu? Sprawdź skrót artykułu

SPIS TREŚCI

1. Wapń: zwróć uwagę po menopauzie
2. Witamina B12 wspiera komórki nerwowe
3. Przyswajanie wapnia? Potrzebna witamina D
4. Zwalczanie infekcji i witamina B6
5. Witamina B9 wspiera w ochronie przed udarem
6. Magnez i cynk wspierają ważne procesy
7. Selen — uważaj na nadmiar
8. Potas i praca narządów

Eksperci zwracają uwagę, że z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na wapń i witaminę D, które są kluczowe dla utrzymania zdrowych kości i zapobiegania osteoporozie. Organizm starszej osoby coraz trudniej przyswaja witaminę B12, co może prowadzić do jej niedoborów. Zgodnie z zaleceniami, Polacy po 65. roku życia powinni suplementować witaminę D w ilości 1000–2000 j.m. na dobę, a po 75. roku życia nawet 2000-4000 j.m. dziennie.

• Czym są suplementy diety i jak działają? - Medonet

Wapń: zwróć uwagę po menopauzie

Wraz z wiekiem organizm może tracić więcej wapnia, niż jest w stanie go wchłonąć. To zwiększa ryzyko osłabienia kości, szczególnie u kobiet po menopauzie. Wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów, komórek i naczyń krwionośnych. Kobiety po 50. roku życia oraz mężczyźni po 70. roku życia powinni zwiększyć spożycie wapnia o około 20 procent w porównaniu z młodszymi dorosłymi. Najlepszymi źródłami tego pierwiastka pozostają mleko, jogurt i ser.

• Po czym poznać, że zaczyna się menopauza? Pierwsze objawy

Witamina B12 wspiera komórki nerwowe

Witamina B12, niezbędna do produkcji krwi i komórek nerwowych, naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Wraz z wiekiem wchłanianie tej witaminy bywa utrudnione, a nawet 30 procent osób po 50. roku życia może cierpieć na zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, co wpływa na przyswajanie B12 z pożywienia. Dodatkowo niektóre leki zobojętniające kwas żołądkowy oraz operacje związane z odchudzaniem mogą prowadzić do niedoborów tej witaminy.

• Witamina B12. Jak rozpoznać niedobór i dlaczego jest tak groźny?

Przyswajanie wapnia? Potrzebna witamina D

Witamina D jest niezbędna do efektywnego przyswajania wapnia i wspiera prawidłową pracę mięśni, nerwów i układu odpornościowego. Wraz z wiekiem zdolność skóry do jej syntezy spada, dlatego trudno zapewnić odpowiednią ilość witaminy D wyłącznie z diety. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, stanowią jej dobre źródło, ale w polskich warunkach suplementacja często okazuje się konieczna. Zgodnie z zaleceniami osoby w wieku 65–75 lat powinny przyjmować przez cały rok cholekalcyferol w dawce 1000–2000 j.m. na dobę, a po 75. roku życia — 2000–4000 j.m. dziennie, w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w diecie.

• Jaką dawkę witaminy D przyjmować? Ekspertka: zalecam by brać ją przez całe życie

Zwalczanie infekcji i witamina B6

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w zwalczaniu infekcji i produkcji energii, a także wspiera prawidłowy rozwój mózgu u niemowląt. Jej zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem. Badania sugerują, że wyższy poziom B6 we krwi seniorów może wiązać się z lepszą pamięcią, choć nie potwierdzono jej wpływu na osoby z demencją. Dobrym źródłem tej witaminy są ciecierzyca, wątróbka, tłuste ryby i wzbogacone płatki śniadaniowe.

Witamina B9 wspiera w ochronie przed udarem

Witamina B9, czyli kwas foliowy, naturalnie występuje w zielonych warzywach liściastych, orzechach i fasoli. Wspomaga wzrost komórek i może chronić przed udarem oraz niektórymi nowotworami. Jednak nadmierna suplementacja kwasu foliowego lub spożycie żywności wzbogaconej może zwiększać ryzyko raka jelita grubego czy uszkodzeń nerwów.

• Kwas foliowy - funkcje, nadmiar, niedobór. Kwas foliowy a ciąża

Magnez i cynk wspierają ważne procesy

Magnez jest kluczowy dla produkcji białek, budowy kości i utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Starsze osoby często spożywają go za mało, a przewlekłe choroby i niektóre leki mogą prowadzić do niedoborów. Cynk z kolei wspomaga zmysł smaku i węchu, a także odporność na infekcje i stany zapalne. Najlepszym źródłem cynku są ostrygi, ale można go znaleźć również w wołowinie, krabach i wzbogaconych płatkach śniadaniowych.

• Czy można łączyć cynk i magnez? Oto co się dzieje w organizmie

Selen — uważaj na nadmiar

Selen chroni komórki przed uszkodzeniem i infekcjami, wspiera funkcjonowanie tarczycy i może pomagać utrzymać siłę mięśni. Wystarczy jeden lub dwa orzechy brazylijskie dziennie, by pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednak nadmiar selenu może prowadzić do wypadania włosów i łamliwości paznokci.

• Selen - właściwości, źródła, niedobór i nadmiar selenu

Potas i praca narządów

Potas jest ważny dla pracy serca, nerek, mięśni i nerwów. Może także chronić przed udarem, nadciśnieniem i osteoporozą. Dobrymi źródłami potasu są suszone morele, banany, szpinak, mleko i jogurt. Przed rozpoczęciem suplementacji potasem należy jednak skonsultować się z lekarzem, ponieważ może on wpływać na działanie leków na nadciśnienie, migrenę i inne schorzenia.

• Tylko teraz! Darmowy pakiet wiedzy i najświeższych informacji dla medyków MedonetPRO + Onet Premium. Medyku, zarejestruj się bezpłatnie na MedonetPRO i uzyskaj 3-miesięczny dostęp do Onet Premium za darmo. Liczba ofert ograniczona. Wiedza, praktyka i najświeższe informacje w pigułce.

Oprócz witamin i minerałów organizm potrzebuje również innych substancji odżywczych. Wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na kwasy omega-3, które są ważne dla zdrowia oczu, mózgu i układu rozrodczego. Probiotyki, obecne w jogurcie czy kiszonej kapuście, wspomagają układ trawienny i mogą łagodzić problemy trawienne. Błonnik, z kolei, jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego i wspiera regularność wypróżnień. Kobiety po 50. roku życia powinny spożywać co najmniej 21 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni około 30 gramów, jednak większość osób nie osiąga tych wartości. Warto więc sięgać po produkty pełnoziarniste i warzywa, by zadbać o zdrowie w starszym wieku.