10 tys. kroków pod ostrzałem. Tyle trzeba robić każdego dnia

• Regularne chodzenie istotnie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci oraz wielu chorób przewlekłych
• Około 7000 kroków dziennie wiąże się m.in. z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, demencji i depresji
• Największy spadek ryzyka obserwuje się między 4000 a 7000 kroków dziennie
• Kluczowa jest liczba kroków, a nie tempo marszu
• Powyżej 10 000 kroków dziennie zdrowie nadal się poprawia, ale tempo uzyskiwania dodatkowych korzyści wyraźnie maleje

7000 kroków do zdrowia

Dwie duże analizy opublikowane w „The Lancet” w 2025 r. pokazują, że liczba kroków wykonywanych każdego dnia jest ściśle powiązana ze zdrowiem i ryzykiem przedwczesnej śmierci. Autorzy przeglądu systematycznego i meta-analizy z sierpnia 2025 r. zestawili wyniki kilkudziesięciu badań prowadzonych wśród dorosłych i wykazali, że już około 7000 kroków dziennie wiąże się z wyraźnymi korzyściami zdrowotnymi.

W porównaniu z osobami wykonującymi około 2000 kroków dziennie, osoby dochodzące do 7000 kroków miały znacznie niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, a także mniejsze ryzyko:

• chorób sercowo-naczyniowych,
• cukrzycy typu 2,
• demencji i objawów depresyjnych.

Zaobserwowano również spadek ryzyka upadków, co ma szczególne znaczenie u osób starszych.

Zbliżone wnioski przynosi publikacja ze stycznia 2025 r., w której autorzy analizowali zależność „dawka-efekt” między liczbą kroków a zdrowiem. Badanie pokazuje, że korzyści pojawiają się już przy niewysokim poziomie aktywności, a największy spadek ryzyka obserwuje się między 4000 a 7000 kroków dziennie.

Liczy się ilość, a nie tempo

Istotne jest także to, że decydująca okazuje się liczba kroków, a nie szybkość chodzenia. Po uwzględnieniu całkowitej dziennej liczby kroków tempo marszu miało mniejsze znaczenie dla ryzyka chorób i zgonu. Oznacza to, że regularne spacery o umiarkowanej intensywności również przynoszą wymierne efekty zdrowotne.

Analizy wskazują na wyraźny punkt nasycenia korzyści. Przy 2000-3000 kroków dziennie ryzyko chorób zaczyna się obniżać. Około 7000 kroków to poziom, przy którym obserwuje się największe, klinicznie istotne korzyści dla serca, mózgu i metabolizmu. Powyżej 10 000 kroków dziennie poprawa zdrowia nadal postępuje, ale już wolniej, co jest dobrą wiadomością dla osób, które nie są w stanie każdego dnia osiągać bardzo wysokich poziomów aktywności.

Wniosek badaczy jest jednoznaczny: codzienne chodzenie to prosta i skuteczna forma profilaktyki, która realnie zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych i sprzyja dłuższemu życiu w lepszym zdrowiu.

Materiał chroniony prawem autorskim - zasady przedruków określa regulamin.